تمرين يوغا شامل فى 12 خطوة للبنات

تمرين يوغا للبنات فى 12 خطوة فقط من تمارين اليوغا الشاملة تحية الشمس . كررها مرة أو مرتين عند الاستيقاظ صباحًا لتخفيف التوتر وتقوية الجسم. تكرارها ليلًا يساعدك على الاسترخاء؛ غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أن ست إلى ١٢ جولة تساعدهم على التوقف عن النوم.

تمرين يوغا للبنات

1. قف مع مباعدة قدميك قليلًا، وراحتي يديك متشابكتان، وإبهاميك على صدرك.
2. تنفس بعمق مع رفع يديك تدريجيًا فوق رأسك، والتف للخلف قدر الإمكان، مع تثبيت أردافك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ.
3. ازفر تدريجيًا والتف للأمام، مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين، حتى تلمس أصابعك الأرض خارج قدميك. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض، اقترب منها قدر الإمكان). قرّب رأسك من ركبتيك.
4. تنفس ببطء، ثم لف ركبتيك، وإذا لم تكن أطراف أصابعك خارج قدميك على الأرض، فضعها هناك. حرك قدمك اليمنى للخلف قدر الإمكان، مع إبقاء الركبة اليمنى على بُعد بوصة تقريبًا من الأرض (وضعية الدفع). انظر الآن لأعلى قدر الإمكان، مع إمالة ظهرك.
5. ازفر مرة أخرى، ثم حرك قدمك المرفوعة للخلف حتى تصبح قريبة من اليمنى، وادعم وزنك على راحتي يديك وأصابع قدميك، واثنِ ساقيك بحيث يشكل جسمك مستوىً مستويًا. تأكد من أن معدتك مشدودة للداخل.
6. ازفر ببطء، ثم لف ركبتيك على الأرض، ثم لف وركيك على الركبتين، ثم أنزل صدرك وحاجبيك على الأرض.
7. تنفس الآن ببطء وارفع رأسك للخلف، ثم ارفعه، متبعًا صدرك العلوي، ثم صدرك السفلي. يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك – من السرة إلى الأسفل – على الأرض، وأن يكون مرفقاك منحنيين قليلاً. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ.
8. ازفر تدريجيًا وارفع وركيك حتى تصبح قدميك وكفيك في مستوى واحد على الأرض، وذراعيك وساقيك مستقيمتين في وضعية حرف V.
9. ازفر تدريجيًا وادفع قدمك اليمنى للأمام كما في الوضعية 4. يجب أن تكون القدم مستوية على الأرض بين أطراف أصابعك. يجب أن تكون الساق المرفوعة مستقيمة تقريبًا خلفك، مع رفع ركبتها قليلاً عن الأرض. ارفع رأسك، وانظر لأعلى، واثنِ ظهرك.
10. ازفر تدريجيًا وادفع قدمك المرفوعة للأمام متبعًا قدمك اليمنى. ثبّت ساقيك وقف، مع إبقاء أطراف أصابعك على الأرض، وحاول أن تلامس رأسك ركبتيك كما في الوضعية 3.
11. خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعيك للأعلى ومدّهما للخلف كما في الوضعية 2. لا تنسَ تثبيت أردافك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ.
12. ازفر تدريجيًا، مع إنزال ذراعيك إلى جانبيك. استرخِ. كرّر هذه الحركة.

أهمية تمرين يوغا للبنات

إذا كنت تمارس يوغا أستانجا، فهناك تسلسل مناسب. للوصول إلى الموقف التالي، يجب أن تستنتج من مجموعة من المواقف. السلسلة الأساسية (يوغا تشيكيتسا) تُزيل السموم من الجسم وتُنظّفه بطريقة لا تحجب السموم. السلسلة المتوسطة (نادي شودانا) تفتح وتُنظّف قنوات الطاقة لتنظيف الجهاز العصبي حتى تتمكن الطاقة من المرور بسهولة. السلسلة المتقدمة (أ، ب، ج، د) تجمع بين وفرة الممارسة وطول العمر. وهذا يتطلب مرونة مُركّزة.

تُركّز “يوغا كورونتا” على “فينياسا” أو حركات التنفس المتزامنة. وهناك، يمارسون أنماطًا تنفسية محددة مرتبطة بها. تُسمى تقنية التنفس هذه “أوجاي براناياما” أو “نفس الفوز”، وهي عملية تُنتج دفءًا داخليًا مكثفًا وتعرقًا غزيرًا يُنظّف العضلات والأعضاء ويُزيل السموم منها. كما يُطلق هذا أيضًا هرمونات ومغذيات مفيدة، وعادةً ما يُدلك الجسم بها. يضمن التنفس تدفقًا فعالًا للدم. النتيجة هي تحسين الدورة الدموية، مما يمنحك جسدًا رشيقًا وقويًا وعقلًا هادئًا.

تعرف على لعبة سيارات السباق الكهربائية .